בשיעור נלמד על ארגון כללי של סביבת העבודה ועל סידור סביבות עבודה ספציפיות:

• חשיבות שולחן מסודר
• חשיבות ארגון נכון תחת השולחן
• סידור סביבות עבודה שונות: ניירת +מחשב, רק ניירת, כתיבה, 2 מסכים, מסכים גדולים, קבלת קהל, שולחן עם מגירת מקלדת, סמארטפון וקריאה

• חשיבות אוורור טבעי
• טמפרטורה חדר מומלצת
• אחוזי לחות מומלצים
• חשיבות ניצול אור טבעי והקשר ליעילות בעבודה
• תאורה נכונה
• תסמונת העניים הצורבות cvs

לאחר שלמדנו כיצד לסדר את סביבת העבודה ולמדנו איזה אביזרים מומלץ לנו להוסיף - נסקור כעת מספר שינויים התנהגותיים שעלינו לעשות בזמן העבודה על מנת למנוע נזקי שלד שריר (מיקרו הפסקות, מתיחות, הליכה קצרה, עבודה בעמידה.....)

נושאים נוספים בפרק זה:

• כיצד נייעל את הזמן ונשפר את הבריאות ע"י ישיבות בהליכה (walking meeting) וישיבות בעמידה.
• אסביר קצת על "עייפות זום" ופתרונות.
• סיכום כל הפרק על ישיבה נכונה מבחינת מניעת נזקי שלד שריר.
• דוגמא לייעוץ ארגונומי אישי שניתן לבצע ללא עלות או בעלות מינימלית.     

בפרק נלמד מהו אורח חיים יושבני ומה הקשר של ישיבה ממושכת למחלות כרוניות ותוחלת חיים.

נלמד מה נוכל לעשות בשעות העבודה על מנת למנוע מחלות כרוניות מבלי לפגוע באיכות העבודה. 

בפרקים הקודמים נתתי פתרונות רבים לשיפור הבריאות בעבודה.

בפרק זה נלמד מה נוכל לעשות לבריאותנו בשעות הפנאי. לצורך כך אלמד על סוגי פעילות גופנית והקשר לארגונומיה ובריאות:

• יתרונות פעילות אירובית, יתרונות פעילות אנאירובית כוח וגמישות.
• המלצות לפעילות אירובית ואנארובית.
• דוגמאות לתרגילי חיזוק ומתיחות מומלצים

בפרקים הקודמים נתתי פתרונות רבים לסידור סביבת העבודה עם הציוד שיש לנו, ובדרך כלל זה מספיק.

אם בכל זאת אתם מרגישים צורך לקנות כיסא - הפרק הזה בשבילכם.

בפרק נלמד:

• הפונקציות החשובות לנו בקניית כיסא.
• יתרונות כיסא ברכיים ולמי מיועד.
• פתרונות ספורטיביים למשרד: אופניים משרדיים, פיטבול, הליכון שולחני.
• והחשוב ביותר - מדוע לא מומלץ לקנות כיסא בלי לנסות?! 

תרגילים שניתן לבצע בקלות במקום העבודה למניעת כאבי גב או לשחרור הגב במידה וכבר יש כאבים.

תרגילים למניעת כאבי גב ולשחרור כאבי גב במידה ויש כבר כאבים.

התרגילים בעמידה ובעזרת קיר וכיסא

תרגילים לשחרור הצוואר חשובים מאוד למניעת הגבלה בתנועה, למניעת כאבים ואפילו למניעת כאבי ראש שמקורם ממתח צווארי שרירי (tension type headache). פעמים רבות מקור הבעיות בצוואר נובעות ממנח הגב העליון המשפיע על הצוואר כחלק משרשרת תנועה ולכן נתחיל קודם כל עם תרגילים ליישור פלג הגוף העליון ולאחר שהצוואר במנח הנכון שלו - נתחיל בתרגילים הספציפיים לצוואר.

יציבה לא נכונה , ישיבה ממושכת ובעיקר ישיבה לא נכונה יכולה להיות אחד הגורמים לכאבי צוואר.

תרגילי מתיחות מומלצים לאחר כל פעילות גופנית למניעת כאבי מפרקי הגוף (קרסול, ברך, ירך, אגן, גב תחתון ועליון, צוואר, כתפיים).

יתרונות נוספים של תרגילי המתיחות:

• שמירה על יציבה נכונה ותיקון ליקויי יציבה
• שמירה על טווח תנועה
• שיפור היעילות המכאנית
• מניעת פציעות
• הרפיית שרירים-הורדת מתח גופני ונפשי
• עוזר במניעת התכווצויות שרירים בלתי רצוניות
• הפחתת כאבי גב, צוואר, כתפיים, ברכיים וכו'

יש לבצע כל מתיחה למשך 20-30 שניות, לאט ובעדינות

מתיחות פאסיביות שניתן לעשות בזוגות בבית ובעבודה.

המתיחות יהיו לשרירי החזה ויעזרו ליישור הגב הכפוף בדרך כלל עקב הישיבה הממושכת.

המתיחה לכתף תעזור לשחרור הצוואר והשכמות

החשוב ביותר לטיפול בכאבי שורש כף היד הם תרגילים לכפות הידיים: לאחר שטיפלנו בגורם לכאבים ע"י ארגונומיה/ציוד/שינוי הרגלים כמו שלמדנו בפרק 4 – חשוב ביותר שנבצע תרגילי חיזוק, מתיחות וגם עיסוי אשר יזרימו למפרק דם עם חומרים המרפאים את המקום ויבריאו את המפרק.

לאחר התרגילים מרגישים את הידיים קלות יותר, בריאות ותנועתיות יותר ואת זרימת הדם למפרק

תרגילים המיועדים לכל מי שסובל מגב כפוף,שרוצה לשפר את היציבה שלו מסיבה אסתטית ולסובלים מכאבי גב. במשך השנים בעקבות יציבה לקויה וישיבה ממושכת - מתקצרים שרירי בית החזה ומטרתנו היא לשחרר שרירים אלו כדי לאפשר פתיחת בית החזה ויישור הגב.

מעטים המקרים בהם יש צורך בקניית ריהוט ארגונומי, בדרך כלל סידור נכון של סביבת העבודה ושינוי התנהגותי יספיקו ליצור שינוי לטובה ולכן אם כבר קונים חשוב לדעת אם יש צורך או לא: איזה כיסא ושולחן לקנות? איזה עזרים ארגונומיים כדאי או לא כדאי לקנות? עכבר ארגונומי? משטח ג'ל? טראקפד? הדום? כיסא ברכיים? כיסא מנהלים? וכו'
מה כדאי לקנות וחשוב יותר מה ממש לא כדאי לקנות כדי שיהיה נוח יותר ומצד שני לא להוציא כסף על קניה מיותרת ואף לגרום לנזק.